Adestramento de inverno na casa

Aquí tes un adestramento rápido de corpo enteiro que podes facer na casa que non require máis que unha corda para saltar.
Este adestramento ten moitos exercicios de salto para aumentar a frecuencia cardíaca nun curto espazo de tempo.Os beneficios de saltar son múltiples: aumenta a túa capacidade de osíxeno, mellora o noso equilibrio e fortalece o teu corazón.Sabías que podes queimar unha media de 200 a 300 calorías cando saltas á corda por só 15 minutos?Non está mal!Esta combinación de exercicio aeróbico e traballo de resistencia axúdache a facer un adestramento completo nun curto espazo de tempo, para que poidas facer o teu adestramento e volver a palear a túa calzada.

Saltar á corda

Colle unha corda para saltar e manteña as asas soltas.Paso detrás de ti.
Párate sobre a punta dos dedos dos pés co corpo erecto e os cóbados aos lados.(Os teus pulsos están a facer o traballo, non os teus brazos).
Xire a corda por riba da súa cabeza
A medida que a corda toca o chan, salta cara arriba para que vaia por debaixo dos teus dedos dos pés e os talóns e volva á posición inicial.

Exercicio Conxuntos Reps Descansa
Saltar á corda 1 5 minutos 45 segundos
Estocadas a pé 4 50 pasos 30 segundos
Tablas 3 30 segundos 30 segundos
Saltar á corda 1 5 minutos 45 segundos
Xeonllos altos 3 1 minuto 30 segundos
Pop Squats 4 25 30 segundos
Planchas de Spiderman 3 30 segundos 30 segundos
Saltar á corda 1 5 minutos 45 segundos

Camiñando estocadas con mancuernas

Manteña un par de mancuernas ao longo do brazo xunto aos seus lados, coas palmas das mans enfrontadas.
Párate nunha posición escalonada co pé dereito diante e o pé esquerdo detrás de ti.
Baixa lentamente o corpo, co xeonllo traseiro case tocando o chan.
Fai unha pausa e, a continuación, empurra cos talóns para volver á posición de pé.
Move o pé esquerdo cara adiante, e agora o pé dereito está detrás de ti e báixate inmediatamente.Continúa camiñando cara adiante en liña recta polo número prescrito de pasos.

Tablas

Comeza nunha posición de flexión, pero dobre os cóbados e descansa nos antebrazos en lugar das mans.
O teu corpo debe formar unha liña recta desde os ombreiros ata os nocellos.(Non levantes o traseiro máis alto!)
Chupa o estómago e aperta os glúteos.
Manteña esta posición o tempo que se indica mentres continúa respirando.
Modificación: se un minuto é demasiado duro ao comezar, mantén premido durante cinco segundos e despois descansa durante cinco segundos, repetindo este proceso ata chegar ao minuto.Cada vez que practiques este exercicio, intenta manter a posición un pouco máis entre descansos.
Variación: tamén podes descansar nas mans en lugar dos antebrazos

Xeonllos altos

Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras.Levante o xeonllo dereito ao peito.
Cambia á vida o teu xeonllo esquerdo ao peito.Continúe os movementos, alternando as pernas a un ritmo rápido.

Pop Squats

Comeza nunha posición de pé cos pés xuntos.
Mantendo a parte inferior das costas arqueada, baixa o corpo o máis profundo que poidas mantendo os xeonllos sobre os dedos dos pés nunha agachadura estándar.
Empurre desde os talóns e salta explosivamente cara arriba, aterrando cos pés anchos e máis baixos nunha posición de sumo.
Manteña agachada saltando entre as posicións das pernas aberta e pechada.
Modificación: para facelo máis difícil, suba un chanzo.

Planchas de Spiderman

Comeza nunha posición de flexión, pero dobre os cóbados e descansa nos antebrazos en lugar das mans.
O teu corpo debe formar unha liña recta desde os ombreiros ata os nocellos.(Non levantes o traseiro máis alto!)
Chupa o estómago e aperta os glúteos.
Leve o xeonllo dereito cara arriba e cara ao lado, aproximadamente á altura da cadeira.
Xire o núcleo para mirar cara ao xeonllo.
Volve a perna á posición inicial e repite no outro lado.


Hora de publicación: 26-mar-2021