Peito, brazos e abdominais HIIT Home Workout

Este novembro foi máis duro do normal?Estiven lendo moitas publicacións ultimamente sobre persoas que perden a súa motivación para o fitness, e entendo totalmente.Cando comezou a pandemia era primavera e facer un trote fóra foron os 30 minutos de escape socialmente distanciados que a xente esperaba.Tamén axudou que o tempo fose cálido e que a luz solar enchese os ceos.Pero agora, que está escuro e frío, as aberturas do ximnasio son irregulares no mellor dos casos debido ao covid-19, pensei que che pode gustar un bo adestramento na casa que dura só 20 minutos pero que dá un gran golpe!

Tabata é unha técnica de adestramento que utiliza adestramentos de alta intensidade con períodos de descanso mínimos nunha duración de catro minutos.Pero déixame asegurar: serán os catro minutos máis longos que pasaches nunca!Se non escoitou falar disto, o nome provén de Izumi Tabata como parte dun adestramento do equipo dos Xogos Olímpicos xaponeses.

Exercicio Conxuntos Reps Descansa
Tabata Push Ups 1 4 minutos *10 segundos
Patadas de aleteo 3 1 minuto 1 minuto
Elevación de banda lateral Tabata 1 4 minutos *10 segundos
Patadas de aleteo 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 minutos *10 segundos
Patadas de aleteo 3 1 minuto 1 minuto
Curls de bíceps Tabata 1 4 minutos *10 segundos

Basicamente fai 20 segundos de exercicio de alta intensidade seguidos de 10 segundos de descanso e despois repíteo durante catro minutos.

0-20 segundos: elevación
21-30 segundos: Descanso
31-50 segundos: elevación
51-60 segundos: Descanso
Repita ata chegar aos 4 minutos.
O protocolo Tabata pódese usar en calquera exercicio e a vantaxe de usalo é que queima graxa ata 24 horas despois de facer o adestramento debido ao proceso de consumo de osíxeno posterior ao exercicio.Persoalmente, gústame calquera exercicio que siga queimando calorías horas despois de saír do ximnasio.
Tamén fixen algúns exercicios de cardio abdominais, xa que a maioría dos meus clientes están moi concentrados en manter o seu núcleo axustado.
Cando elixas as pesas e a resistencia da banda, lembre de asegurarse de que teñan un peso onde poidas manter a forma correcta.Os tabatas están deseñados para cansar o teu corpo, polo que podes considerar ir un pouco máis lixeiro do que normalmente o farías.
Remata o ano forte!

Flexións

Comeza nunha posición de táboa, coas mans no chan directamente debaixo dos ombreiros
Chupa o estómago e aperta os glúteos.
Manter a pelve é unha posición neutral, baixa lentamente o corpo cara ao chan dobrando os cóbados e beliscando os omóplatos.
Empuxe cara atrás ata a posición inicial estirando os brazos.

Pyramid Push Ups

Desde unha posición normal de flexión cara arriba, move as mans para formar un triángulo no chan (cos dedos polgares e índices tocándose).
As mans deben estar centradas entre os ombreiros e o nariz.
Báixate ata que esteas uns polgadas por riba das túas mans e fai unha pausa durante 2 segundos.
Volve á posición inicial e repite.

Patadas de aleteo

Déitese de costas cos brazos abaixo sobre a colchoneta aos lados para conseguir o equilibrio.
Levante as pernas lixeiramente do chan e bótaas cara arriba e abaixo.
Modificación: para un movemento máis avanzado, levante a cabeza e os ombreiros do chan mentres realizas as patadas para activar os músculos abdominais superior e inferior.

Elevación de banda lateral

Colle unha banda de exercicio e ponte cos pés separados ao ancho dos ombreiros
Suxeita un extremo da banda coa man dereita ao teu lado co cóbado lixeiramente dobrado e pisa o outro extremo da banda co pé esquerdo.
Levante o brazo dereito cara a un lado ata que estea en liña cos ombreiros, despois báixao lentamente.Repetir.
Despois de completar todas as repeticións, manteña un extremo da banda debaixo do pé dereito e estende a banda coa man esquerda.

Curls de bíceps

Colle un par de mancuernas e déixaas colgar polos teus lados, coas palmas cara adiante.
Dobra os cóbados e enrola as pesas cara aos ombreiros.Non balance durante este movemento.
Fai unha pausa na parte superior e, a continuación, baixa lentamente os brazos á posición inicial.


Hora de publicación: 26-mar-2021