Adestramento na casa con banda de resistencia

Co aumento da tempada de gripe e covid-19 nestes momentos, moitos ximnasios están a pechar de novo temporalmente.Este adestramento pódese facer na casa e só require unha banda de resistencia aberta.
As bandas teñen diferentes anchos.Canto máis groso sexa o ancho, máis resistencia dá e máis difícil é de usar.Quizais queiras mercar unha variedade de bandas para poder progresar a medida que te fagas máis forte.
Usar bandas pode parecer un pouco raro cando comezas.A clave é asegurarte de controlar a tensión e a velocidade dos teus movementos para non romper as bandas ao final de cada repetición.
Incluír bandas de resistencia como parte da súa rotación regular de adestramento ten moitos beneficios.Axúdanche a aumentar a forza, mellorar a mobilidade e contratar os teus músculos estabilizadores para axudarche a construír a forza do núcleo xunto co grupo muscular principal que se traballa.Tamén che dan un descanso da monotonía das máquinas de exercicio e, como vantaxe adicional, son lixeiras e portátiles para que poidas levalas se estás de viaxe.
Agora, ao adestramento!

Exercicio Conxuntos Reps Descansa
Quentar 1 5 minutos Cardio
Filas sentadas con banda 4 12 30 segundos
Elevación Lateral con Banda 3 8 cada lado 30 segundos
Prensa de hombros con banda de resistencia 4 12 30 segundos
Curls de bíceps con banda 4 15 30 segundos
Filas Verticais con Banda 3 12 30 segundos
Arrefriar 1 5 minutos Cardio

Filas sentadas con banda de resistencia

Sente no chan coas pernas estiradas diante de ti.
Suxeitando as asas da banda de resistencia, coloca o centro da banda ao redor dos teus pés, despois envolve cada extremo dentro e arredor de cada pé unha vez máis para facer un bucle en cada pé.
Séntese alto con medias abdominales e manteña as asas diante de ti cos cóbados dobrados ao lado.
Tire as asas cara atrás ata que estean ao seu carón e os cóbados detrás de ti.Soltar lentamente.

Elevación Lateral con Banda

Párate cos pés xuntos no extremo do bucle.
Suxeita os extremos da banda, deixando que as asas colguen directamente cara abaixo coas palmas das mans enfrontadas.
Mantendo o torso no seu lugar, levante os brazos rectos polos lados.
Fai unha pausa, despois volve lentamente ao inicio.

Prensa de hombros con banda de resistencia

Párate cos pés xuntos no extremo do bucle.
Colle o outro extremo e lévao ao nivel do peito coas palmas cara arriba.
Manteña unha postura recta e mira lixeiramente cara arriba.
Empurra cara arriba ata que os cóbados estean bloqueados, despois volve lentamente á posición inicial.

Curls de bíceps con banda de resistencia

Párate cos dous pés sobre a banda de resistencia, mantendo as asas ao lado dos teus lados coas palmas das mans cara adiante.
Enrola lentamente as mans ata os ombreiros, apertando os bíceps e mantendo os cóbados xunto aos nosos lados.
Solta lentamente os brazos para baixar á posición inicial.

Filas verticales con banda de resistencia

Suxeitando as asas da banda de resistencia, coloque o centro da banda debaixo dos pés
Tire das asas cara arriba ata que estean ao lado das orellas e os cóbados por riba da cabeza.Soltar lentamente.
Repetir


Hora de publicación: 26-mar-2021